[...] 4 serie po 10,8,8,6 - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. Kaptury: - wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10 -szrugsy hantlami 15 10 10 8 Przedramie : (superseria) 3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie nachwytem Chciałbym żebyście ocenili ten trening i podali swoje sugestie co [...]
[...] ćwicze ponieważ lekarze mówią, że w wieku 15 lat jak sie ćwiczy barki to sie hamuje proces rośnięcia. Ćwiczenia stosuje dość popularne. Trenuje klatke skos i płaską, ręcę hantlami 5kg, 10 kg, bicepsy tricepsy i przedramie. Po 2 ćwiczenia na partie po 3 serie po 10 powtórzeń. Czas przerw pomiędzy seriami wynosi ok 1 minuta - 30s. Efekty jakie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, mam 15 lat, trenuję właściwie tylko dla siebie i żeby jakąś tam sylwetkę mieć ;) Dysponuję na chwilę obecną tylko hantlami (2x po 10kg, gryfy + obciążenia) i ławką regulowaną. Przez pierwsze 1,5 miecha robiłem sobie takie przyzwyczajenie i ogólne treningi, teraz postanowiłem to jakoś ukierunkować, niestety nie umiem sobie dobrać planu [...]
[...] an siłowni nogi były ok, nie było takiej dysproporcji. Dla jasności plan wygląda tak: Nogi + łydki: (16s) 1. przysiady na suwnicy 4s (12-10-8-6) 2. przysiady wykroczne z hantlami 4s (12-10-8-6) 3. uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4s (12-10-8-6) 4. wspięcia na palcach na suwnicy 4s (18-16-14-12) Wcześniej, przez cały czas (do 2 tyg [...]
[...] zazwyczaj 2 sniadanie) Kcal: 878 Białko: 34g Tłuszcze: 36g Węgl.: 121g Co do miesnie-tluszcz nie wiem czy pomoze to ocenic, ale : Wyciskanie 10-12 kg na hantle (cwicze tylko hantlami) Przysiad 12 kg (z hantla w rekach, ale z powodu tego, ze na razie musze wzmocnic kolano) Wioslowanie 10-12 kg Martwy ciag po 6 kg na hantle (chociaz nie czuje za [...]
[...] na 3 dni. Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie jednorącz hantlami prostowanie ramion na ławce Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ramion ze sztangą szeroko uginanie przedramion ze [...]
[...] przyciaganie uchwytu wyciagu z dolu do brzucha na siedzaco (10,10,10,10,) biceps sztanga lamana na stojaco uginanie przedramion (12,10,8,6) sztanga prosta (10,10,8,6) hantlami na lawce skosnej(10,10,10,10) Środa (barki+kaptur) barki wyciskanie sztangi z klatki na siedzaco(10,10,10,8) unoszenie przedramion bokiem w gore (boki) [...]
[...] tym sądzicie? Oto plan: Pon(klata+bic): -wyciskanie lezac 5x10 -wyciskanie w skosie 3x12 -butterfly(dodatkowo) 3x10 -uginanie ramion z gryfem łamanym 4x12 -uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3x10 Sr(plecy+barki): -ściąganie drążka do klatki 10,8,6(między tymi seriami przerwa max 10 sekund, liczone jako jedna wielka seria) x 3 [...]
[...] glowa w dol: 12,10,8 (po 4 tyg zmiana na wyciskanie glowa do gory); -rozpietki na plasko: 12,10,10; Biceps: -uginanie ramion, sztanga prosta: 12,10,8; -uginanie ramion z hantlami naprzemian, stojac: 12,10,8; -uginanie ramienia z oparciem lokcia o kolano (siedzac): 10,8 ŚRODA: Plecy: -sciaganie gornego wyciagu (szeroki uchwyt) za glowe: [...]
[...] pominięciem płaskiej będzie mądrym rozwiązaniem? Zastanawiam się również nad ćwiczeniem, o któym powiedział mi ojciec, a wygląda ono następująco: kłądziemy się na ławeczce z hantlami w dłoniach i wykonujemy obroty rękoma, jakbyśmy rozgrzewali barki, tyle że na leżąco i z obciążeniem, ponoć bardzo dobrze działa na każdą część klatki i pobudza do [...]
[...] rozgrzewka + 20 min rozciąganie + 60 min intensywny trening, mała ilość szybkich powtórzeń (tak podobno trzeba na masę), głównie brzuch i klatka piersiowa, w większości z hantlami, ćwiczenia wg. atlasu ćwiczeń więc wykonywane poprawnie. Do tego ok. 2 razy w tygodniu 40min trening z workiem bokserskim (+ oczywiscie rozgrzewka itd). No więc co [...]
[...] Ćwiczenia w domu 30 minut, pompki, podciąganie wyprostowaych nóg wisząc na drążku, przysiady trzymając dodatkowe obciążenie, myślałem jeszcze o klasycznych cwiczeniach z hantlami 2x10kg i wyprostowywanie nóg z obciążeniem siedząc. Trening od poniedziałku do piątku, może jeszcze w niedzielę. Ciało: 56 kg, 175cm, 16 lat, 15% tłuszczu, skłonność [...]
[...] i mam takie pytanie czy dobrze rozłożyłem swój plan ćwiczeń. Mój wiek to skończone 15 lat wzrost 173cm waga 57kg. Mój plan wygląda tak: 1 dzien małe rozciąganie i bieganie z hantlami 2 kg po 20 min rano ok 6:00 o godzinie 17 rozgrzewka i ćwiczenia takie jak trening na górne partie ciała - podciaganie na drązku pompki itp około 21;00 trening wing [...]
[...] Mój plan treningowy wygląda następująco : -Pon : KLATA : płaska, rozpiętki, pochyła w górę, pochyła w dół BICEPS : na modlitewniku (krzywa), krzywą na stojąco, hantlami na stojąco, hantlą w podporze o kolano -Wt : PRZEDRAMIĘ, BRZUCH -Śr : PLECY : na plecy mam 5 ćwiczeń, czasem 6 -Czw : TRICEPS : francuskie, za [...]
[...] 12-15 -Pendley row 3 serie 8-12 -Ściąganie do klatki wąsko/v-bar 3 s 8-12 -Uginanie ramion z sztanga na modlitewniku 4 serie 8-10 pow. -Uginanie ramion z hantlami 3 serie 8-12 pow. Czwartek (Barki + Przedramie) -Wyciskanie hantli w siadzie 4 serie 8-10 -face pulls 3 serie 8-12 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 [...]